Diapositives
Pourquoi cette séance jambes fonctionne
Cette séance est un vrai entraînement, pas une série d’exercices difficiles choisis au hasard. Lina commence par le mouvement le plus technique quand tu es encore frais, enchaîne avec une charnière de hanche pour les fessiers et les ischio-jambiers, puis ajoute du volume pour les quadriceps sur machine. Elle termine par un travail unilatéral et une flexion directe des ischio-jambiers.
L’objectif est simple : couvrir les grands mouvements du bas du corps, garder un ordre logique et repartir avec un chiffre à améliorer la prochaine fois.
Comment réaliser la séance
Échauffe-toi progressivement pour le squat arrière, puis garde deux à trois répétitions en réserve sur la plupart des séries de travail. Repose-toi assez longtemps pour préserver ta technique au squat et au soulevé de terre roumain. Avance plus vite sur les exercices accessoires, sans les transformer en cardio.
Après chaque exercice, note la charge, les répétitions, le repos et tes observations. À la prochaine séance jambes, améliore une variable : une répétition de plus, une série plus propre, une petite hausse de charge ou une meilleure amplitude.
Conseils à appliquer
Squat arrière
4 séries de 5 à 8 répétitions, repos 2 à 3 minC’est le principal mouvement de force. Il permet de charger un exercice dominé par les genoux quand le gainage et la coordination sont encore frais.
- Gaine le tronc avant de descendre.
- Garde le milieu du pied au sol.
- Pousse le sol en remontant.
- Arrête la série avant que la position du buste se dégrade.
- Monter trop vite les charges à l’échauffement.
- Laisser les genoux rentrer.
- Transformer chaque série en tentative maximale.
- Quand tu atteins huit répétitions sur les quatre séries avec une profondeur maîtrisée, ajoute un peu de charge.
- Si la technique se dégrade, garde la même charge et améliore les répétitions.
Soulevé de terre roumain
3 séries de 8 à 10 répétitions, repos 2 minIl travaille la charnière de hanche et met les ischio-jambiers et les fessiers sous forte tension sans ajouter un autre squat.
- Recule les hanches.
- Garde la barre près du corps.
- Conserve une colonne stable.
- Marque une pause quand les ischio-jambiers sont bien étirés.
- Plier les genoux comme pour un squat.
- Laisser la barre partir vers l’avant.
- Arrondir le dos pour descendre plus bas.
- Ajoute des répétitions avant d’augmenter la charge.
- Utilise une vidéo ou des notes pour vérifier que l’amplitude reste la même chaque semaine.
Presse à cuisses
3 séries de 10 à 12 répétitions, repos 90 sAprès les charges libres, la presse ajoute du volume stable pour les quadriceps. Tu peux pousser fort sans que le tronc ou le haut du dos limite encore le mouvement.
- Contrôle la descente.
- Choisis une position des pieds qui laisse les genoux bouger confortablement.
- Garde les hanches sur le siège.
- Pousse avec tout le pied.
- Réduire l’amplitude quand la série devient dure.
- Verrouiller brutalement les genoux entre les répétitions.
- Charger plus lourd que ne le permet une amplitude correcte.
- Garde le même réglage du siège et la même profondeur chaque semaine.
- Augmente la charge seulement quand les trois séries atteignent la plage cible avec contrôle.
Fente bulgare
2 séries de 8 à 10 répétitions par côté, repos 90 sElle aide à réduire les écarts de force entre les jambes, sollicite la stabilité des hanches et apporte un stimulus unilatéral aux fessiers et quadriceps.
- Trouve une position que tu peux répéter.
- Garde le pied avant bien au sol.
- Laisse le genou avant avancer naturellement.
- Contrôle la position basse avant de remonter.
- Placer le pied arrière trop haut.
- Rebondir en bas du mouvement.
- Changer de position à chaque série et rendre la comparaison impossible.
- Commence au poids du corps ou avec des haltères légers si l’équilibre te limite.
- Améliore d’abord les répétitions, puis la charge, de façon égale des deux côtés.
Leg curl assis
2 séries de 12 à 15 répétitions, repos 60 à 90 sCette fin de séance travaille directement la flexion du genou après le mouvement de charnière. Elle sollicite les ischio-jambiers sans ajouter de charge sur la colonne.
- Règle le coussin pour aligner les genoux avec l’axe de la machine.
- Fléchis les jambes sans à-coups.
- Contracte en bas du mouvement.
- Contrôle le retour au lieu de laisser tomber la charge.
- Utiliser l’élan.
- Soulever les hanches du siège.
- Arrêter dès que ça brûle au lieu de s’arrêter quand la technique se dégrade.
- Augmente les répétitions dans la plage de 12 à 15 avant la charge.
- Garde le même tempo pour mesurer la force, pas la vitesse.
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Télécharger TrackFullQuestions fréquentes
Cette séance jambes convient-elle aux débutants ?
Une personne débutante peut suivre la structure, mais doit rester prudente sur les charges. Commence léger, apprends le squat et la charnière de hanche, puis garde plusieurs répétitions en réserve jusqu’à maîtriser les mouvements.
À quelle fréquence faire cette séance ?
La plupart des pratiquants peuvent la faire une fois par semaine. Si tu entraînes les jambes deux fois, fais une deuxième séance plus légère ou davantage axée sur la technique et la récupération.
Puis-je remplacer le squat arrière ?
Oui. Si ce mouvement ne convient pas à ton corps, ton matériel ou ton niveau actuel, essaie un squat avant, goblet, à la machine hack ou à la barre de sécurité. Garde le même rôle de mouvement principal.
Que dois-je suivre dans TrackFull ?
Note les exercices, séries, répétitions, charges, temps de repos et observations techniques. Pour cette séance, l’objectif principal est d’améliorer un chiffre proprement à la prochaine séance jambes.
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