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Por qué funciona este día de piernas
Esta sesión es un entrenamiento real, no un conjunto aleatorio de ejercicios duros. Lina empieza por el movimiento más técnico cuando aún estás fresco, sigue con una bisagra de cadera para glúteos e isquiotibiales, añade volumen de cuádriceps con apoyo de máquina y termina con trabajo unilateral y flexión directa de isquiotibiales.
La meta es sencilla: entrenar los patrones principales del tren inferior, mantener un orden lógico y salir del gimnasio con una marca que superar la próxima vez.
Cómo hacer la sesión
Calienta de forma gradual para la sentadilla trasera y deja de dos a tres repeticiones en reserva en la mayoría de las series. Descansa lo suficiente para conservar la técnica en la sentadilla y el peso muerto rumano. Avanza más rápido en los accesorios sin convertirlos en cardio.
Después de cada ejercicio, registra carga, repeticiones, descanso y notas. En el siguiente día de piernas, mejora una variable: una repetición más, una serie más limpia, un pequeño aumento de carga o un recorrido mejor.
Consejos prácticos
Sentadilla trasera
4 series de 5 a 8 repeticiones, descanso 2 a 3 minEs el movimiento principal de fuerza. Permite cargar un patrón dominante de rodilla mientras tu estabilidad y coordinación aún están frescas.
- Activa el abdomen antes de bajar.
- Mantén apoyada la parte media del pie.
- Empuja el suelo al subir.
- Termina la serie antes de perder la posición del torso.
- Subir la carga demasiado rápido durante el calentamiento.
- Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.
- Convertir cada serie en un intento máximo.
- Cuando completes ocho repeticiones en las cuatro series con buena profundidad, aumenta un poco la carga.
- Si empeora la técnica, conserva el peso y mejora las repeticiones antes de subirlo.
Peso muerto rumano
3 series de 8 a 10 repeticiones, descanso 2 minEntrena la bisagra de cadera y crea tensión en isquiotibiales y glúteos sin añadir otra variante de sentadilla.
- Lleva la cadera hacia atrás.
- Mantén la barra cerca del cuerpo.
- Conserva la columna estable.
- Haz una pausa cuando sientas un estiramiento fuerte en los isquiotibiales.
- Convertirlo en una sentadilla.
- Dejar que la barra se aleje.
- Redondear la espalda para bajar más.
- Añade repeticiones antes que carga.
- Usa vídeo o notas para comprobar que repites el mismo recorrido cada semana.
Prensa de piernas
3 series de 10 a 12 repeticiones, descanso 90 sDespués de las pesas libres, la prensa aporta volumen estable para cuádriceps. Puedes esforzarte sin que el tronco o la espalda alta vuelvan a ser el límite.
- Controla la bajada.
- Coloca los pies de modo que las rodillas se muevan cómodamente.
- Mantén la cadera pegada al asiento.
- Empuja con todo el pie.
- Acortar el recorrido cuando la serie se pone dura.
- Bloquear las rodillas con brusquedad entre repeticiones.
- Cargar más peso del que permite un buen recorrido.
- Usa la misma posición del asiento y profundidad cada semana.
- Progresa solo cuando las tres series lleguen al rango objetivo con control.
Sentadilla búlgara
2 series de 8 a 10 repeticiones por lado, descanso 90 sAyuda a reducir diferencias de fuerza entre piernas, exige estabilidad de cadera y da a glúteos y cuádriceps un estímulo unilateral exigente.
- Busca una postura que puedas repetir.
- Mantén el pie delantero apoyado.
- Deja que la rodilla delantera avance de forma natural.
- Controla la parte baja antes de subir.
- Colocar el pie trasero demasiado alto.
- Rebotar en la parte baja.
- Cambiar de postura en cada serie y perder la posibilidad de comparar.
- Empieza con el peso corporal o mancuernas ligeras si te limita el equilibrio.
- Mejora primero las repeticiones y luego la carga, manteniendo el trabajo equilibrado entre ambos lados.
Curl femoral sentado
2 series de 12 a 15 repeticiones, descanso 60 a 90 sEl cierre trabaja directamente la flexión de rodilla después de la bisagra de cadera. Así terminas de entrenar isquiotibiales sin cargar más la columna.
- Ajusta el apoyo para alinear las rodillas con la máquina.
- Flexiona suavemente.
- Aprieta en la posición final.
- Controla el regreso en vez de dejar caer el peso.
- Usar impulso.
- Levantar la cadera del asiento.
- Parar al sentir ardor en vez de cuando falle la técnica.
- Supera las repeticiones dentro del rango de 12 a 15 antes de aumentar el peso.
- Mantén el mismo ritmo para que el progreso refleje más fuerza, no repeticiones más rápidas.
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Descargar TrackFullPreguntas frecuentes
¿Este día de piernas sirve para principiantes?
Una persona principiante puede usar la estructura, pero debe ser conservadora con la carga. Empieza ligero, aprende la sentadilla y la bisagra de cadera y deja varias repeticiones en reserva hasta dominar los ejercicios.
¿Con qué frecuencia debo hacer esta sesión?
La mayoría puede realizarla una vez por semana. Si entrenas piernas dos veces, haz la segunda sesión más ligera o céntrala en técnica y recuperación.
¿Puedo sustituir la sentadilla trasera?
Sí. Si no encaja con tu cuerpo, equipo o nivel, usa sentadilla frontal, goblet, hack o con barra de seguridad, manteniendo su papel de movimiento principal.
¿Qué debo registrar en TrackFull?
Registra ejercicios, series, repeticiones, carga, descanso y notas sobre técnica. La meta principal es mejorar una marca con buena ejecución en el próximo día de piernas.
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